快速提高睡眠质量

倾财才能聚人，量宽才能得人，身先才能率人，律己才能服人。

谢谢邀请自律其实是自己对自己的一种要求!但是我们各人的要求和看法又各自不同!比如有的人要求上进，而有的人就是不想上进。所以；这是要根据个人的愿望来决定的!比如说自己想做一个什么样的人。比如说自己在性格习惯，说话和待人，生活方面等等！如何能够做到一个自律的人？这就要求自己要对自己有严格的要求：比如我们说话：要注意自己的言行，做事要求自己要严谨！待人处事方面要有礼貌等。习惯方面：我们自己要有规律，包括起居饮食等等!这些通常来说都是自律的体现。总之我们要想向好的方面靠拢，经过自己的努力都会成为一个自律的人!自律其实说白了就是要求自己进步就这么简单!自律的最大问题就是自由主义，懒散惯了。要想快速提高自律性，关键问题是你必须要有毅力，要有恒心，这不是一两句话就能解决的问题，需要本人在生活中去锻炼。比如早晨起床，每天上班应该七点起床的，但是醒了后就想多躺一会，久而久之就形成了习惯，而习惯养成了就很难改变，长期以往就形成了拖拉懒散的性格。要培养自律性，首先要严格把控时间，制度计划并严格按照计划办事。其次要加强学习提高素质能力。一个综合素质高的人一般都有很强的自律性。第三一定要拒绝拖延。计划或者想做什么事的时候立即去做，慢慢就养成了自律的性格。第四也是最关键的一点，就是一定要坚持，不能今天按计划做了或者坚持一段时间了，受外在因素影响就不坚持了，这样永远形成不了自律的性格。开始阶段对自己一定要狠一点，没有按照要求去做了要自我惩罚，只有这样你才能越来越自律。总之，要想快速提高自律能力，自己必须要改掉拖拉懒散的习惯，要深刻认识到不自律的人基本不会有大的作为，制定目标，坚持坚持再坚持，克服克服再克服，短时间内才有可能增强自律性。

提高睡眠时间的方法

我现在已经56岁了，现在还精力充沛，每天精神焕发、目光如炬，走起路来健步如飞，做起事来聚精会神、效率过人，我心态乐观，遇到困难从不焦虑。虽然从领导岗位上下来了，也离婚了，但是目前我正在努力，争取第二春。我要向齐白石先生学习，在78岁时还生子！我是如何保持如此充沛的精力的？

01 每天晨起时必须做的6件事简单运动。我一般十点睡觉，五点半起床，起来后在床上拉伸筋骨，做几个俯卧撑，扩几下胸肌。整理床铺。我年轻的时候，有一位高人告诉我，每天整理被窝、挂起蚊帐，其保健作用比吃人参还管用！喝一大杯的温水。这已经成为我的习惯，养胃又润肠。用不习惯用的手刷牙。我是右撇子，但是每天早上我都用左手刷牙，这样可以锻炼自己的大脑，不至于老年痴呆。记下一天要做的重要的事。这一点很重要，每天都要有事做，这样使自己的生活有目标、有动力。比如，今天我的一个重要的工作就是去相亲，媒婆都约好了。营养早餐。这一点千万别忘了！我之所以精力旺盛，就是每天早餐吃得好，但是绝对不要吃得太饱，太饱了，容易犯困，不利于早上工作。

02 不断增加自己的体能

体能从哪里来？我主要是注意以下四个方面：1睡眠。如何获得高质量的睡眠？我已经形成这样的观念，就是床铺是用来睡觉的地方，不是看书、看电视、看手机的地方。所以，我改掉了以往的毛病，改掉在床看书、看电视、看手机的坏习惯。白天，我尽量多晒太阳，尤其是早上的太阳，这是补充阳气的最佳方法。白天阳气足，精神就足，人就不困，晚上就容易入睡，就容易获得一个高质量的睡眠。早上起来，一定要拉开窗帘，让阳光照进来。睡眠的环境，一定要黑、暖、静。黑，就是越黑越好，没有光线，人更容易入睡；卧室一定要温暖偏凉。很多人都说，睡觉的时候要注意保暖，这是错误的。过于暖和，不利于睡眠。因为在暖和的状态下，人的细胞活动活跃，所以不容易睡；太凉，容易得病，所以，卧室一定要舒适偏凉。2运动。人是动物，动物动物，就要动起来！要寻找一切机会动起来。对我来说，时时刻刻都要动起来，吃饭时最好站着，坐下来写头条每次不超过30分钟，就要动一动身子；能爬楼梯就不坐电梯；打电话时，尽量站起来，踱步行走，一边打电话一边走动；走路上下班等等。3饮食。饮食是能量之源。早上一定要吃得好，要多样化，不怕麻烦。中午吃得半饱，这样小睡一会儿，起床了再吃一点东西才去上班，这样午睡质量比较高。吃得太饱了，不容易入睡。多喝水，少喝、甚至不喝茶。大家都说喝茶好，但是，我认为还是喝温水好。晚上吃得少，这是对的，我基本上晚上吃得很少，有时甚至不吃，饿自己一下，让肠胃得到休息。吃东西要做到“三少”：少油、少盐、少糖。吃东西要“清清淡淡，汤汤水水，热热乎乎。千万别吃凉的，特别是老年人。4健康管理每年一次体检。很多人都说，不检还好，检一定会检出个毛病来，所以没必要体检。我是反对这种观点的。前几年，我体检的时候，得了早期的直肠癌，幸亏发现得早，现在还活着。如果有钱，找一个健康管理师，每年把体检结果给他看，让他给健康提建议，特别是在饮食上的建议。

03 情绪管理

情绪会影响我们的精力。而情绪是外界刺激后人的心理反应。人的脑子只能存在一种情绪，不可能存在两种情绪，比如，人兴奋的时候就不可能同时悲哀，人失落的时候就不可能亢奋等等。人有正面情绪和负面情绪。我们当然是希望自己天天处在正面情绪的环境之中。那么，如何快速激发正面情绪呢？1呼吸练习。当你感到压抑、焦虑的时候，不妨静下心来，练习腹式呼吸，很简单，就是吸气的时候让肚子涨起来，呼气的时候让肚子瘪下去。2感受你的心跳。这相当于聆听寂寞，聆听自己的心声。3回忆幸福的时光，这也能让我们快速地建立起正面情绪。4畅想美好未来。当我寂寞、孤独时，我就会想我的未来：未来，我会有一个年轻、漂亮、性感的老婆，我和她过着神仙眷侣般的生活。人的负面情绪，包括恐惧、焦虑等，负面情绪其实是人的保护情绪。比如，夜晚，我们看到黑暗里风吹草动，我们感到恐慌，这种负面情绪，它让我们尽快逃离了风吹草动的地方，同时也逃离了危险。当我们面对负责情绪的时候：

改变姿势和表情。用意念进行身体扫描。感知生命的孤独，理解人生百态。我们不可能每天都幸福、时刻都兴奋。

04 提高专注力

注意力在哪里，精力就在哪里。当我讲课的时候，我专注于所讲的专题，讲到兴奋处，我就会忘了口渴、忘了恐惧，进入心流状态。当我们处于注意力分散的状态时，精力就分散了；当我们专注于某事的时候，我们就不容易犯困，就精力十足了。

05 明确目标、使命

我每天都问自己3个问题：

我是干什么的？我的服务对象是谁？我能为我的服务对象提供什么独特的服务？

要回答这个问题，就会涉及到我的目标和使命：

我是搞干部培训的。我的服务对象就是学员。我能为他们提供别人没有的精彩的课程，为职场中的人提供经验借鉴。

回答了这三个问题，就找到了我的人生的意义。因为人活着有了意义，每天都像打了鸡血针一样，充满斗志往竞争的圈里追！这样我也就精力满满了。找到了人生的意义，找到了自己的目标、使命，自然就精力充沛了。我现在只有一个儿子，现在已经允许三胎了。我要保持好充沛的精力，力争在78岁之前，再生两胎，为社会发展贡献精力！

一个人精力充沛是跟“神”有关的，气足不思食，精足不思淫，神足不思睡，所以要保持精力充沛就得养神，要养神就得静心，静心是保持精力充沛的基础，如何静心呢？各有各的法门，此不赘述。现在讲一个我们普通人都能做到的方法，就是早睡早起法，听起来普通，真做到太难了。我以前实践了两个多月，就直接从180多斤降到150斤左右，浑身舒畅无比，精力充沛。不打针不吃药，做到即得到，就像找到了一座大宝藏。具体方法如下：第一，晚上不要吃晚饭，因为古人都是“日出而作，日落而息”，晚上吃多了会增加胃肠负担，对身体不好。第二，到了八点四十的时候就上床，准备睡觉，九点钟正式入睡。因为九点到十一点是养三焦经的时间，三焦经养好了，肝胆就会好。第三，早上五点起床，因为这时候是天门开的时候，大肠经在管事，所以起床后就要大量喝白开水，有条件的话喝哪种活性高的水。然后在七点之前不断排便，排出毒素一身轻松。第四，早餐和中餐一定要吃好，早上是脾胃在管，吃好了就能够快速吸收。最好每天吃点生花生，养胃。第五，有可能的话每天喝煮的小米粥上面的那层油，对脾胃非常好。如果环境许可，搞个热水袋每天热脚，特别是下午五点到七点，是肾经管理的时候，热脚最好。大概就这些，其他就根据自己的情况加加减减。虽然这有些老年人的生活规律，但是作为年轻人都应该有健康的意识，不要等到已经得了癌症或者面临死亡时再后悔。到那时一切都晚了。祝每个人都身心健康，财富自由！谢邀，养生杂志为您解答。题主描述的，每天没多少精力，容易疲倦，估计十个人有五个人都会有这种情况。这主要跟三方面有关：气血虚、肾虚、脾胃虚弱。这三种情况都容易导致疲倦不堪，但各有其他表现，我教大家简单辨别。

一、气血不足

这主要是针对女性群体，毕竟女人每个月总有那么几天，而且还要生育，生活中又是工作又是家庭，都是耗气血的事。除了疲乏没精力，还会脸色苍白或萎黄，嘴唇泛白，头晕眼花，怕冷，失眠，心悸气短，感觉气不够一样，话都懒得说。

大家对照下，如果有这些情况，多半就是气血不足。怎么调理呢？一是睡好觉，晚上最好十一点前入睡，睡够八小时。睡觉时可以很好地养肝血，而且睡好了气色都会变好，所以才会说“女人睡觉是睡美容觉。”二是食补。中医上最出名的气血双补汤，就是“黄芪当归汤”，是“金元四大家”之一的李东桓创制的，黄芪补气，当归补血，还可以加点红枣。吃法也很多样，可以直接煲汤，也可以炖鸡。三是养神。无论多忙，要学会放松，有空别窝在沙发上刷手机，要多去踏踏青，活动活动，还可以顺便溜溜娃。身处大自然，人就很容易放松下来。

二、肾虚，尤其是肾阳虚

肾虚分两种，肾阴虚和肾阳虚，如果是身体疲乏，精力差，一般是肾阳虚，主要针对的是男子。肾阳虚除了疲乏，还会四肢发冷，身体发沉，腰膝酸痛，阳痿早泄，记忆力减退，须发早白等。

怎么调理呢？首先还是要减轻压力，不要过度劳累。长期过劳，是现代社会伤肾的首因，所以要劳逸结合，学会释放压力，适当休息放松，保持适度运动，动则升阳，别一小段路都开车。第二，别喝那么多冰啤和冷饮。很多男人都喜欢喝冰镇饮料，尤其是夏天，白天吹空调，晚上夜啤酒，这是特别伤阳气的，阳虚的人更是要多吃温热食物，比如羊肉汤，补阳虚就很好。第三，中药调养，肾阳虚一般用“金贵肾气丸”，用来温补肾阳。第四，日常可以喝一个养肾茶方：五宝茶材料为：人参、黄精、枸杞、桑葚、大枣，开水焖泡二十分钟，代茶饮。人参大补元气，精力不好，吃了正好补中益气；黄精被称为“补肾黄金”，肾虚很适合，但要用那种制黄精，炮制过的，效果才好；枸杞肝肾同补，桑葚补血，大枣补脾，一起合用，喝上半个月，精力会好很多，大家试试看就知道了。

三、脾胃虚弱

这也是现代人很常见的，脾胃负责消化食物，运化营养，如果脾胃出问题，一是营养吸收会不足，二是脾虚了就不能很好的运化体内多余水湿，湿气会很重。最近有个段子：你跟广东人说很累，他只会说你湿气很重。调侃归调侃，这是有道理的。除了很疲乏，脾胃虚弱还会腹胀、食欲不振、大便稀溏、消瘦或虚胖，而且脸上油光满面，头发也爱出油。

怎么调理呢？第一还是前面说的，放松心情，调整情绪，因为“忧思伤脾”，你要是天天焦虑，愁眉苦脸，脾胃就好不了。二是饮食尽量规律，别饱一顿饿一顿。少吃寒性食物，比如苦瓜、梨、柿子、西瓜、绿豆等；少吃油腻难消化的食物，别天天大鱼大肉，多吃点清淡蔬菜；多吃点健脾养胃的食物，比如红枣、山药、扁豆、芡实、莲子肉等。三是中药调理，健脾胃可以吃“参苓白术丸”，这个药专门针对体倦乏力，食少便溏。

四、教大家一个通用的恢复精力的小方法：观呼吸

这是佛家的一个小方法，叫“内观”，也叫“观呼吸”，最近这些年风靡世界，非常火爆。怎么做呢？其实很简单，无论你是在办公室，还是在公交车上，或者躺在床上，都无所谓，你只需要微闭双眼，将所有注意力集中在鼻尖，专心感受呼吸。

人之所以很累，失眠，很多一部分原因是考虑的事太多，工作啦，人际关系啦，家庭啦，各种社会新闻啦，乱七八糟，注意力分散，就很容易耗散心神。这个观呼吸，就是让你提升专注力的一个小方法。一开始练习时，你可能会想东想西，不要紧，一旦察觉自己注意力跑偏，立马回到呼吸上，专心感受一呼一吸。这可以养神，还可以安眠，当你没精力，或者睡不着时，就这样练习二十来分钟，即便没睡着，精力也会好很多。不信您试几次看看，有啥感受可以到下面评论区分享下。

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提高睡眠效率的方法

香甜入梦睡的香，健康长相伴我是生活领域创作者，睡眠是生活中重要内容。我知道常年失眠的痛苦，理解同情他们。今年76岁，很少有失眠现象，躺下不到10分钟就可以睡着。我的体会是:1定时就寝，养成习惯。我晚9点半睡觉，早5点起床，白天午睡半个多小时，已坚持6O余年了。到点就困了，上床躺下，时间长了，困了就容易睡着了。2睡眠环境安宁，容易睡着。室内家人看电视声音大，邻居上下楼脚步过重，小孩蹦跳，拍皮球，玩麻将哗哗响声，附近工地施工声，势必影响睡眠。3睡前请勿过于激动兴奋。不看刺激的电视片，不说太引人发笑的笑话，不喝白酒。4晚饭不要过晚，吃的过饱。临睡前不吃水果。5，晚饭后喝水，睡前散步，活动身体。6，睡前热水泡脚。7上床前别憋便，排除小便。8，躺床上临睡，请勿胡思乱想，心情放松。

您好，睡眠质量差、早醒，是睡眠障碍里最常见的类型。作为一名专业治疗失眠的医生，我来回答你的问题。

在这里您首先要排除一下您是否是抑郁发作。因为抑郁发作最常见的躯体症状就是睡眠障碍，而睡眠障碍则以早醒为主要形式。如果您在水面质量差的这段时间里存在情绪低落、抑郁悲观，兴趣减退、对什么都提不起兴趣，快感缺失、无法从日常生活中获取到乐趣；并伴有焦虑、思维迟缓、反应迟钝、记忆力下降、注意力障碍、学习困难、悲观失望，甚至是自杀、自伤的行为时，你一定要警惕抑郁症的发生，必要时请到专科医院进行进一步确诊。

药物快速改变症状

很多患者都是受失眠折磨多年的老患者，对于他们最好的办法就是用药物快速改变症状，救他们于水深火热之中。

早醒:对于早醒的患者，您需要延长睡眠时间的药物。药物的半衰期越长，药物作用持续时间越长。代表药有:艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮，氯硝西泮等。
不满意睡眠质量:这类患者可以选择增加深睡眠的助眠药物进行治疗。如:米氮平、曲唑酮、多塞平等。
有一部分患者总感觉自己没有睡着或没有深睡眠，而客观的多导睡眠监测结果显示其睡眠良好，这类患者属于主观性失眠，可以使用小剂量的奥氮平、利培酮等抗精神病药，改善睡眠感受。
行动永久消除症状

进行5周的认知行为治疗，彻底摆脱失眠。

第1次，了解失眠的病因，分享典型案例，建立信心，介绍睡眠日记和体动记录仪的使用方法及逐步减药方案，使用睡眠日记和体动记录仪记录第1周的睡眠情况（即基线睡眠情况）。第2次，根据主客观睡眠数据评估患者基线睡眠情况并指出存在问题，认识正常睡眠，介绍刺激控制疗法和睡眠限制疗法，认识治疗依从性与疗效的关系，教授腹式呼吸和冥想训练法，制定下一周睡眠及减药方案。第3次，根据主客观睡眠数据评估患者上周睡眠情况并分析行为治疗的依从性，认识行为改变的重要性，进行睡眠卫生教育，教授渐进式肌肉放松训练，制定下一周睡眠及减药方案。第4次，根据主客观睡眠数据评估患者上周睡眠情况，认识不合理睡眠信念及负性情绪与失眠的关系，纠正不合理认知，进行认知重建，制定下一周睡眠及减药方案。第5次，总结分析整个治疗过程，评估治疗效果，失眠再发的预防与处置，鼓励长期保持合理认知模式和良好睡眠习惯，制定下一阶段合理的睡眠及减药方案。
不管怎么做，失眠都是可战胜的。所以请勇敢的迈出第一步，勇于去改变现状，你是最棒的。

睡眠质量不好怎么办，有什么好办法改善睡眠质量吗？

说一说睡眠质量

有的时候我们会发现明明睡了8个小时但还是无法恢复精力，总是觉得很累，仍然存在睡眠不足的感觉，这种情况很有可能就是你的睡眠质量不好造成的。睡眠质量取决于夜间睡眠的觉醒（或觉醒）次数，以及睡眠阶段的百分比，持续时间和类型。即使在一夜中断后，每小时睡眠中只有五次唤醒会导致白天嗜睡和或性能不足，患者往往不知道觉醒，部分原因是他们的持续时间仅为几秒钟，然后个体返回到被中断的同一睡眠阶段。用通俗的话讲就是醒的多，睡的浅，就是我们所说的睡眠质量差。睡眠质量差往往与社会心理因素，遗传因素，躯体疾病因素等等很多因素有关，如果可以寻找到睡眠质量差的原因最好，因为改善他睡眠质量也会随之变好。但如果不能准确找到睡眠质量不好的原因，或者干脆没有原因，最好还是运用药物辅助改善睡眠质量，因为通过其他非药物的调整很难改善睡眠质量问题。

应该选择何种药物改善睡眠质量？

安眠药物可以改善睡眠中的清醒次数多的问题，进而改变睡眠质量，具体药物选择一般适宜选择药物作用时间相对长一些的药物，这样能够保证长时间的安睡。一般使用最多的药物是阿普唑仑，相较于艾司唑仑、佐匹克隆、唑吡坦等药物，阿普唑仑的优势就是作用时间较长，同时还有明显的抗焦虑作用，可以帮助人更长时间的保持安睡的状态，不会频繁清醒，进而提高睡眠质量。艾司唑仑、佐匹克隆引导睡眠都很快，但相对而言作用时间3-4个小时，无法保持长时间的安稳睡眠状态， 所以通常更多的还是用于需要引导睡眠快的入睡困难治疗。当然氯硝西泮的镇静作用更强，睡的更深，但由于作用时间过长，晚上起夜的话更容易摔倒，第二天晨起的时候更容易头晕头痛，所以氯硝西泮不是不能用，而是不适合首先选用，如果其它睡眠药物都不足以解决你的睡眠质量问题的时候，是可以尝试氯硝西泮的，反之没必要选用会为你带来不适的药物。